Sozialphobie, was tun? 6 Tipps für die Angst vor Menschen

Fühlst du dich auch manchmal so, als würdest du eher neben den anderen her als unter ihnen leben? Gehemmt und unsicher, vor allem in Bezug auf das andere Geschlecht? Allein der Gedanke rauszugehen und das Haus zu verlassen, löst in dir Stress aus. Und wenn dann noch von dir verlangt werden würde, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, würdest du komplett dicht machen. Wenn du jedoch das Haus verlassen musst, zum Einkaufen zum Beispiel, wirst du das Gefühl nicht los, beobachtet und verurteilt zu werden oder gar alles falsch zu machen.

Unter Umständen hast du auf der Suche nach Hilfe Schlagworte in bekannte Suchmaschinen eingetippt, die dich immer wieder zu einem Begriff geführt haben: Sozialphobie.

Mit diesem Beitrag bekommst du einblicke in das Thema und insbesondere, wo tatsächlich eine krankheitswertige Sozialphobie beginnt und bis zu welchem Grad Verhalten als normale Schüchternheit bezeichnet werden kann. Selbstverständlich erhältst du auch einige konkrete Tipps, wie du gegebenenfalls mit einer Sozialphobie umgehen beziehungsweise trotz deiner eher ruhigen Art auf Frauen zugehen lernen kannst.

Wissenswertes: Sozialphobie

Um deine Verhaltens- und Denkweisen besser einordnen zu können, hilft es dir, etwas mehr darüber zu lesen, was eine Sozialphobie ist, wie sie entsteht und sich äußert:

Definition: Sozialphobie

Wer an einer Sozialphobie leidet, hat Angst davor, von anderen kritisch beobachtet und entsprechend bewertet zu werden beziehungsweise in irgendeiner Form merkwürdig, lächerlich oder peinlich aufzufallen.

Aufgrund dieser erwarteten negativen Beachtung durch andere, zeigen Betroffene typische Angstsymptome, wie beispielsweise Erröten, Zittern oder Schwitzen.

Häufig besteht auch Angst davor, dass anderen eben diese sich äußernden Symptome der Sozialphobie auffallen. In manchen Fällen kann sich dies bis hin zu einer Panikattacke steigern.

Entstehung und Verlauf einer Sozialphobie

In der Regel wirken mehrere Faktoren an der Entstehung einer Sozialphobie zusammen, darunter beispielsweise:

• Genetische Disposition
• Vorhandensein einschlägiger Persönlichkeitsmerkmale (z. B. Schüchternheit, Gehemmtheit, Angst vor Neuem)
• dysfunktionale Denkweisen(z. B. überhöhte Erwartungen an sich selbst, negatives Selbstbild)
• übermäßige Fokussierung auf sich selbst
• negative Erfahrungen im Umgang mit anderen (z. B. ausgelacht werden)
• kritische Lebensereignisse (z. B. Trennung, Tod)

Sozialphobien können sich vom Kindesalter an bis ins junge und mittlere Erwachsenenalter entwickeln. Der Verlauf ist in der Regel schleichend und sich selbst verstärkend (Betroffene empfinden Angst in sozialen Situationen und meiden diese, was die erwarteten negativen Konsequenzen noch verstärkt und die Angst in neuen Situationen weiter steigert). Entsprechend wird deutlich, dass Sozialphobien normalerweise nicht von alleine abklingen.

Diagnostik und Behandlung einer Sozialphobie

Der sicherste Weg einer Diagnose führt über einen Psychotherapeuten oder Psychiater.

Diese haben Erfahrung im Umgang mit von einer Sozialphobie Betroffenen und können ein Vorliegen daher klar von normalen Äußerungsformen menschlichen Verhaltens abgrenzen.

Die Prognose für den Erfolg einer zeitnah ansetzenden Behandlung ist recht positiv. Zumeist werden Sozialphobien im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie behandelt; aber auch psychodynamisch orientierte Therapieformen können Wirkung zeigen.

In Fällen akuter Ausprägungen und dem Vorkommen von Panikattacken, kann eine zusätzliche Medikation helfen.

Abgrenzung zu normalem Verhalten

Gerade in der Liste zu möglichen Ursachen wird dir hoffentlich deutlich, dass sich darunter auch ganz normale Dinge wiederfinden. Diese abzugrenzen ist enorm wichtig, denn nicht jeder Mensch, der schüchtern ist, ist automatisch von einer Sozialphobie betroffen.

So manche Persönlichkeitseigenschaften erwecken lediglich den Eindruck einer Sozialphobie, vor allem dann, wenn du sie verantwortlich für negative Erfahrungen im sozialen Kontext machst.

Und das ist völlig verständlich, da hier ja auch ein gewisser Leidensdruck mitschwingt.

Wenn die eigenen Möglichkeiten aufgrund von Unsicherheit begrenzt und die individuellen Bedürfnisse von Rückzug geleitet werden, entsteht dabei schnell mal ein Gefühl von „was läuft falsch mit mir“.

Introvertiertheit, Gehemmtheit und sozialer Rückzug

Dabei heißt das nicht, dass etwas falsch bei dir läuft!

Im Gegenteil.

Wenn du dich durch deine vermeintliche Sozialphobie nicht maßgeblich im alltäglichen Lebensvollzug eingeschränkt fühlst, heißt das, dass du an dir arbeiten kannst.

Und zwar nicht dahin gehend, wie du besser wirst, sondern vielmehr in der Weise, dich selbst zu akzeptieren, vorhandenes Potenzial auszuschöpfen und einige Verhaltensweisen zu optimieren.

Ein wichtiger erster Schritt ist, dir klar zu werden, dass Persönlichkeit vielschichtig ist und es dabei kein richtig und falsch gibt!

Introvertiertheit versus Extraversion

Eher für dich und nicht ständig unter Menschen sein zu wollen oder nicht überall im Mittelpunkt stehen und auf dich aufmerksam machen zu müssen ist nicht negativ oder krankheitswertig.

Es scheint so, als wärst du eher introvertiert.

Gehemmtheit versus Offenheit

Nicht ständig Neues ausprobieren wollen, permanent neue Menschen kennenlernen und deren Geschichten hören zu müssen oder jede Erfahrung im Leben mitnehmen zu wollen, ist nicht verwerflich.

Es scheint so, als wärst du eher gehemmt.

Sozialer Rückzug versus Kontaktfreude

Nicht nur unter Menschen glücklich sein zu können oder zu verzweifeln, wenn sich für einige Tage niemand bei dir meldet, heißt nicht, dass du ein Eigenbrötler bist.

Es scheint, als wärst du eher sozial zurückgezogen.

So what?! Du bist gut, wie du bist!

Die menschliche Persönlichkeit hat unterschiedliche Dimensionen mit zwei entgegengesetzten Polen.

Jeder von uns hat sie, aber eben in unterschiedlicher Ausprägung und Kombination.

Dabei gibt es aber kein Regelwerk, dass vorschreibt, wo sich der Regler auf welcher der eben vorgestellten Dimensionen befinden muss, um als wertvoll zu gelten!

Aber natürlich musst du dich und das Verhalten, das du an dir beobachtest, ernst nehmen.

Ziel dieses Beitrages soll nicht sein, eventuelle Schwierigkeiten, die du hast, zu bagatellisieren oder zu negieren.

Du bist dein Experte!

Die vorherigen Zeilen haben dir hoffentlich dabei geholfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, ob es sich bei dir vielleicht eher um normales zurückhaltendes Verhalten handelt.

Vielleicht hast du es dir aufgrund negativer Erfahrungen mit dem anderen Geschlecht zu schlecht geredet, dich im Vergleich zu lauten und extravertierten Menschen ungerechtfertigterweise kleingemacht und fühlst dich darüber jetzt unzulänglich?

Oder aber, und das ist völlig in Ordnung, deine Gefühle können damit nicht ausreichend erklärt werden, weshalb du den Verdacht hast, dass es sich bei dir tatsächlich um eine Sozialphobie handelt.

6 Tipps im Umgang mit einer Sozialphobie

Egal, zu welcher Erkenntnis du kommst:

Die folgenden Tipps können dir helfen; sowohl, um mit einer Sozialphobie umgehen zu lernen als auch, um schüchternes Verhalten zu optimieren. Dennoch sei vorweggenommen, dass diese Ratschläge nur erste Schritte darstellen und im Ernstfall keine Therapie ersetzen können!

#1: Unterstützung von Vertrauten annehmen

Wenn du dich alleine unter Menschen unwohl fühlst, kann es helfen, eine vertraute Person dabei zu haben. So hast du Gewissheit, dass immer jemand da ist, falls du wegen der Sozialphobie in eine unangenehme Situation kommst.

Zudem ist es hilfreich, nicht alleinig für den Gesprächsfluss verantwortlich zu sein, sondern immer noch jemanden dabei zu haben, der einspringen kann.

Bestenfalls gewinnst du in Begleitung langsam Sicherheit, sodass es für dich irgendwann auch alleine möglich ist, soziale Situationen gut zu meistern.

#2: Kontakt zu anderen Betroffenen suchen

Selbst, wenn du dich mit deinem Problem noch so absonderlich fühlst, kannst du dir sicher sein, dass es vielen anderen Männern genau so ergeht wie dir.

Entsprechend kannst du davon profitieren, dich mit ihnen auszutauschen.

Alleine das Gefühl, unter Gleichgesinnten mit einer Sozialphobie zu sein, gibt Kraft. Hinzu kommt, dass du im Austausch mit anderen, die vor ähnlichen Herausforderungen im sozialen Kontext stehen, oftmals gute Ratschläge einholen kannst.

Andere sind vielleicht schon einen Schritt weiter und haben Strategien entwickelt, wie sie mit ihrer Sozialphobie besser zurechtkommen können. Daran kannst du teilhaben und für dich die nötige Stärke entwickeln.

#3: Eigene Gedanken und Erwartungen kritisch prüfen

Überprüfe, vor was im sozialen Kontext du dich fürchtest. Ist es kritische Betrachtung durch andere? Feststellen von Peinlichkeiten?

Negativ auffallen? Rot werden?

Wenn du für dich herausgefunden hast, was deine Sozialphobie ausmacht, dann prüfe die Realität und frage dich:

• Wie reagierst du, wenn anderen das passiert, wovor du dich sorgst?
• Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn jemand z. B. merkt, dass du stotterst?
• Was war tatsächlich das Schlimmste, was dir passiert ist? Welchen Einfluss hatte es realistisch betrachtet auf dein weiteres Leben? Wie wichtig ist es heute noch?
• Inwieweit helfen dir deine negativen Gedanken, der Mensch zu werden, der du sein willst? Und: Was wären förderlichere Gedanken, um dorthin zu gelangen?

#4: In kleinen Schritten zum Ziel

Versuche eine Art Rangliste über Situationen deiner Sozialphobie zu erstellen, die dir Angst machen oder Unsicherheit in der hervorrufen.

Staffle sie langsam von Dingen, die du als unangenehm, aber machbar bewertest, bis hin zu den anspruchsvollsten, gefühlt unlösbaren sozialen Situationen.

Also beispielsweise von „länger Blickkontakt mit einer Frau halten“ bis hin zu „einer wildfremden Frau sagen, dass du sie kennenlernen willst“.

Wenn du deine persönliche Top 10 aufgestellt hast, geht es darum, dich Schritt für Schritt an die sozialen Herausforderungen zu gewöhnen.

Das heißt, du übst eine Aufgabe so lange, bis sie dich nicht mehr stört.

Dann gehst du zur nächsten usw. Dafür darfst du dir Zeit nehmen!

Es muss nicht schnell gehen, sondern soll dich langsam zum Ziel führen, weil du unterwegs merkst, dass du alles aushalten kannst und dir nichts passiert.

#5: Konfrontation suchen

An eben diesem letzten Gedanken des vorherigen Tipps zur Bewältigung einer Sozialphobie knüpft an, permanent die Konfrontation zu suchen.

Das heißt also, so oft du nur kannst deinem inneren Impuls zum Rückzug und zur Vermeidung zu widerstehen und das genaue Gegenteil zu machen.

Wenn du dich zu sehr einigelst und die soziale Realität meidest, wird sie für dich zu einem immer größeren Ungetüm heranwachsen.

Eben das kannst du vermeiden, indem du dich ihr möglichst täglich stellst, um zu merken, dass es zwar unangenehm, aber nicht unerträglich ist.

Überspitzt formuliert, musst du jeden Tag spüren, dass dich solche Situationen nicht umbringen, dass du es überleben kannst, rot zu werden oder dich zu verhaspeln oder kritischen Blicken ausgesetzt zu sein.

Diese kleinen Erfolgserfahrungen machen dich stark – trotz Sozialphobie!

#6: Reframing

Refraiming bedeutet, etwas in einen neuen Bezugsrahmen zu setzen und ihm dadurch eine neue Bedeutung zu geben.

Genau das kannst du mit denjenigen deiner Eigenschaften machen, die dich zu dem Schluss kommen lassen, an einer Sozialphobie zu leiden.

Du wirst merken, dass es mehr als nur eine Sichtweise gibt, und dass deine eventuell verhassten Eigenschaften eigentlich genau das sind, was dich auszeichnet.

Du findest, dass du zu schüchtern bist?

Weißt du, was es auch bedeuten kann?

Es kann sein, dass du sehr

• achtsam
• feinfühlig
• zuvorkommend
• höflich
• nachdenklich
• oder emphatisch

bist.

Merkst du den Unterschied?

All diese Eigenschaften können aus für eine Sozialphobie typischen Verhaltensweisen ebenfalls abgeleitet werden, allerdings haben sie einen wesentlich positiveren Bezugsrahmen. Versuche das auch mit anderen unliebsamen Eigenschaften und lerne, dich und dein Verhalten aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten, um die Stärken zu erkennen, die den vermeintlich so negativen Aspekten der Sozialphobie innewohnen.

Dominik van Awe